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Diese Seite ist permanent in Bearbeitung. Doch es gibt so viele Yoga-Asanas und Variationen von Asanas, dass hier immer nur eine Auswahl erwähnt werden kann.
Adler (Garudasana)
Baum (Vrksasana)
Im Aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen und dem Blick nach vorne wird die rechte Hüfte ausgedreht, das Knie gebeugt und der rechte Fuß am linken Unterschenkel oder am linken Oberschenke -keinesfalls aber in Höhe des Knies- mit den Zehen nach unten abgestellt. Rumpf und Beine sind auf einer Ebene ausgerichtet. Nun die Arme schräg nach oben ausstrecken (alternativ gerade nach oben oder in einer gestreckten Namaste-Haltung über den Kopf) und den Körper aus der Taille heraus nach oben strecken.
Bretthaltung
Ausgangshaltung
ist der Kniestand. Zunächst wird erst ein, dann das andere Bein nach hinten
gestreckt. Die Ellenbogen sind gestreckt, die Bauchmuskeln angespannt, der
langgestreckte Körper berührt nur mit den Fußzehen und den Händen, Finger nach
vorne, den Boden. Der Nacken bildet mit der Wirbelsäule eine gerade Linie,
Blick zum Boden.
Boothaltung (Navasana)
Ich liebe diese Asana. Ausgangsposition ist der Sitz mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen. Rücken nach oben aus der Taille heraus dehnen, die Hände rechts und links an die Knie legen. Den Oberkörper etwa in einem 45 Grad Winkel nach hinten beugen. Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen und die Beine im gleichen Winkel anheben. Gerader Rücken und gerade Beine balancieren das Boot aus. Die Hände dürfen nun von den Knien gelöst und gerade nach vorne ausgestreckt werden. Atmen nicht vergessen!
Brücke
In der Rückenlage die Knie aufstellen und den Rumpf Wirbel für Wirbel nach oben anheben, bis das Gewicht auf den Füßen (oder sogar den Zehen) und der Schulter ruht. Gegebenenfalls den Körper mit den Händen stützen, oder die Hände rechts und links neben den Körper legen.
Variation: Die Arme nach oben parallel ausgestreckt über dem Kopf ablegen und mit einem zusätzlichen tiefen Ausatmen Bauch Brustraum noch ein wenig mehr wölben.
Drachen-Asanas aus dem Yin-Yoga (entspricht der Mondhaltung)
kleiner Drache: Aus dem 4-Füßlerstand heraus bringst du das rechte
Bein mit gebeugtem Knie zwischen die Hände. Die Ferse sitzt exakt unter dem
Knie. Das linke Bein schiebst du weit nach hinten. Zehen, Fußrücken und das
Bein bis zu dem Knie liegen auf dem Boden auf. Erlaube den Hüften nach vorne
unten zu sinken. Entspanne Beine, Pobacken, Hüften und Schultern. Lass den Kopf
hängen.
Es gibt viele Variationen, die dazu auch noch nach links und rechts ausgeführt werden. Hier wird eine einfache Form beschrieben: Im Langsitz mit ausgestreckten Beinen wird der rechte Fuß links neben das linke Knie gestellt. Das linke Bein bleibt ausgestreckt (in einer Variation kann es jedoch in Richtung der rechten Gesäßbacke gebeugt werden). Die rechte Hand wird hinter die rechte Gesäßbacke gestellt, die Finger zeigen nach hinten vom Körper weg. Der linke Arm umfaßt das rechte Knie und zieht es ein wenig wie ein Hebel nach links, die linke Hand ruht auf dem Oberschenkel des linken Beins.
Drehung im Uhrzeigersinn
Schildkrötensitz (Kurmasana)
Im Langsitz mit ausgestreckten Beinen werden zunächst die Fußsohlen aneinandergestellt (Schmetterlingssitz) Die Arme werden mit den Handflächen am Boden unter den Unterschenken nach vorne geschoben. Der Rumpf beugt sich nach vorne, im günstigsten Falle berührt der Kopf die Füße. Diese Position einige Atemzüge lang halten.
Schmetterlingssitz
Die Haltung Schmetterling bedeutet immer, dass die Fußsohlen aneinander gelegt werden. Beim Schmetterlingssitz kann der Rumpf nach vorne gebeugt werden und die Arme nach vorne ausgestreckt oder auf den Unterarmen abgelegt werden. Um den Oberkörper zu dehnen, können die Hände auch hinter dem Gesäß abgestellt werden.
In der Rückenlage ziehe
die Beine zur Brust, umarme sie und rolle sanft von Seite zu Seite, den Rücken
massierend. Dann schiebe die Hände zwischen den Beinen durch und fasse mit der
rechten Hand den rechten Fuß und ebenso links Hand und Fuß. Drehe die Fußsohlen
so, dass sie zur Decke zeigen und platziere sie in einer Linie mit den Knien.
Spiele, indem du seitwärts und vor- und zurück rollst, die Arme und Beine
streckst, dich streckst und wie ein Baby mit Armen und Beinen in der Luft
zappelst. Versuche mit dem unteren Rücken am Boden zu bleiben.
Ausgangshaltung ist das
Sitzen mit ausgestreckten Beinen und Füße schulterbreit ausander, die Hände
sind neben bzw. leicht hinter dem Gesäß aufgestellt, die Finger zeigen in
Richtung Füße. Zunächst das Kinn auf das Brustbein nach unten drücken und den
Nacken strecken. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Nun den Körper anheben,
Knie anwinkeln und Arme strecken. Der Kopf bildet mit dem Körper eine Linie und
soll nicht in den Nacken fallen. Weiteratmen und eine Weile halten, dann
vorsichtig in die Sitzhaltung zurückkehren.
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Adler (Garudasana)
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| Adler-Arme |
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| Adler-Haltung (Garudasana) |
Eine
typische Umschlingungshaltung der Arme in Verbindung mit einer der Beine:
Ausgangshaltung ist Tadasana, die Berghaltung, mit parallel nebeneinander (geschlossenen)
stehenden Füßen und dem Blick geradeaus. Das rechte Bein wird so um das linke
geschlungen, dass der rechte Fußrücken hinten gegen den linken Unterscheckel
drückt. Die Arme sind auf Schulterhöhe, die Fingespitzen weisen nach oben, die
Ellbogen berühren sich gekreuzt etwa in Höhe des Nabelchakras (Körpermitte),
die Handflächen berühren sich. Ruhig halten und atmen, dann die Seiten
wechseln.
Baum (Vrksasana)
Im Aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen und dem Blick nach vorne wird die rechte Hüfte ausgedreht, das Knie gebeugt und der rechte Fuß am linken Unterschenkel oder am linken Oberschenke -keinesfalls aber in Höhe des Knies- mit den Zehen nach unten abgestellt. Rumpf und Beine sind auf einer Ebene ausgerichtet. Nun die Arme schräg nach oben ausstrecken (alternativ gerade nach oben oder in einer gestreckten Namaste-Haltung über den Kopf) und den Körper aus der Taille heraus nach oben strecken.
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| Vorbereitung für einen doppelte Baum-Asana |
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| Jana im Tadasana |
Berghaltung (Tadasana)
Stehe
aufrecht mit lockeren Knien, die Füße parallel und hüftbreit auseinander.
Oberschenkel, Bauch und Gesäß sind leicht angespannt. Die Schultern, Arme und
Hände hängen locker. Der Kopf steht wie eine Krone auf den Schultern, der Blick
geht nach vorne. Die Atmung geht rhythmisch und fein.
Diese
Haltung ohne Bewegung wird auch "Aufrechter Stand" genannt. Sie vermittelt
Erdung und innere Ruhe. Sie dient als Ausgangsposition bei vielen Haltungen
oder zum ruhigen Nachspüren.
Bretthaltung
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| Bretthaltung |
Boothaltung (Navasana)
Ich liebe diese Asana. Ausgangsposition ist der Sitz mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen. Rücken nach oben aus der Taille heraus dehnen, die Hände rechts und links an die Knie legen. Den Oberkörper etwa in einem 45 Grad Winkel nach hinten beugen. Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen und die Beine im gleichen Winkel anheben. Gerader Rücken und gerade Beine balancieren das Boot aus. Die Hände dürfen nun von den Knien gelöst und gerade nach vorne ausgestreckt werden. Atmen nicht vergessen!
Brücke
In der Rückenlage die Knie aufstellen und den Rumpf Wirbel für Wirbel nach oben anheben, bis das Gewicht auf den Füßen (oder sogar den Zehen) und der Schulter ruht. Gegebenenfalls den Körper mit den Händen stützen, oder die Hände rechts und links neben den Körper legen.
Demutshaltung
Aus
dem Vierfüßlerstand setze dich auf deine Fersen und beuge den Körper mit rundem
Rücken nach vorne bis der Kopf den Boden berührt. Lege die Stirn auf der Matte
oder einem Kissen ab. Die Arme strecke weit nach vorne. Entspanne in dieser
Haltung. Diese Asana ähnelt der "Kindhaltung" (Yoga-Mudra).
Drachen-Asanas aus dem Yin-Yoga (entspricht der Mondhaltung)
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| kleiner Drache |
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| großer Drache |
großer Drache: Oberkörper aufrichten, Hände auf Oberschenkeln
ablegen
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| niedrig fliegender Drache |
niedrig fliegender Drache (ruhender
Drache): stelle den rechten Fuß rechts
neben die Hände, und lass ihn ein wenig nach außen wandern, dann schiebe Arme
und Hände nach vorne, bis die Unterarme bis zum Ellenbogen aufliegen und du
dich vorbeugst.
der Drache ruft den Himmel an: Die Hände werden mit aneinander gelegten Handflächen über den Kopf gestreckt, Oberkörper und Kopf werden in einem Bogen nach hinten gebeugt, der Blick folgt den Händen.
der Drache ruft den Himmel an: Die Hände werden mit aneinander gelegten Handflächen über den Kopf gestreckt, Oberkörper und Kopf werden in einem Bogen nach hinten gebeugt, der Blick folgt den Händen.
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| der Drache ruft den Himmel an |
Drehsitz oder König der Fische
(Matsyendrasana)
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| Ina und Jana in einem doppelten Drehsitz, jedoch ohne Kopfdrehung |
Es gibt viele Variationen, die dazu auch noch nach links und rechts ausgeführt werden. Hier wird eine einfache Form beschrieben: Im Langsitz mit ausgestreckten Beinen wird der rechte Fuß links neben das linke Knie gestellt. Das linke Bein bleibt ausgestreckt (in einer Variation kann es jedoch in Richtung der rechten Gesäßbacke gebeugt werden). Die rechte Hand wird hinter die rechte Gesäßbacke gestellt, die Finger zeigen nach hinten vom Körper weg. Der linke Arm umfaßt das rechte Knie und zieht es ein wenig wie ein Hebel nach links, die linke Hand ruht auf dem Oberschenkel des linken Beins.
Drehung im Uhrzeigersinn
Im
Aufrechten Stand (Tadasana) sich auf einen Punkt in etwa 3 bis 6m Entfernung
fokussieren. Die Arme zu den Seiten anheben und sich im Uhrzeigersinn um die
eigene Achse drehen. Während der letzten Drehung die Hände ins Engelmudra
(Namaste-Haltung) bringen, nach der Drehung einen festen Stand einnehmen und
eine Weile über die Hände/Daumen blicken. Das kann das Schwindelgefühl
verringern.
Dreieckshaltung (Trikonasana):
Einfaches Dreieck: Ausgangshaltung Tadasana. Die Beine werden weit gespreizt, die Füße zeigen leicht nach links und rechts. Die Arme werden zunächst nach links und rechts ausgestreckt. Nun über die linke Hüfte nach unten abknicken, linke Hand Richtung linken Fuß, der rechte Arm geht automatisch nach oben, der Blick folgt dem rechten Daumen.
Variante mit einer Rumpfdrehung:
gleiche Ausgangshaltung mit ausgestreckten Armen. Wieder über die linke Hüfte nach unten beugen, jedoch die rechte Hand zum linken Fuß führen und den linken Arm nach oben strecken und mit dem Blick folgen. Das linke Knie kann leicht gebeugte oder auch gestreckt werden.
Auch die Haltung zur anderen Seite trainieren.
Aus
dem Vierfüßlerstand: Setzte dich auf deinen Fersen ab. Öffne die Knie so weit
du magst, die Spitzen der Füße bleiben in Berührung. Setze dich in den
Zwischenraum und stütze dich nach vorn auf den Unterarmen ab. Wenn es angenehm
ist, dann komme noch tiefer. Achte darauf, dass die Hüften genau parallel sind.
Nun hebe die Hüften an und lege dich wieder auf dem Boden auf den
ausgestreckten Armen ab.
Zur
Kräftigung des Rückens und des Hüftgelenks. Ausgehend von dem geraden
Sitz mit ausgestreckten Beinen. werden die Beine so weit wie möglich gespreizt.
Dann werden sie so gestellt dass die Füße vollen Bodenkontakt haben und
weitestgehend parallel stehen. Die Hände werden ins Engelmudra gefaltet und
nach einem tiefen Atemzug mit dem Ausatmen den Oberkörper nach vorne beugen und
die Ellenbogen vor dem Oberkörper aufgestellt. Die Hände ruhen auf den
Fingerspitzen. Ruhig und fließend atmen.
Held (Virabhadrasana)
Drei Variationen des Helden werden hier vorgestellt: 1. Der "einfache" Held, der 2. Bogenschütze und 3. "Gebet des
Helden ".
Ausgangshaltung für den Helden ist der aufrechte Stand. Die Beine werden ca. 1m weit gespreizt, der linke Fuß im 90 Grad-Winkel nach links ausgedreht. Der rechte Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet. Das linke Knie beugen, es darf jedoch nicht über die Fußspitze hinausragen. Beide Arme werden nach links und rechts ausgestreckt, der Körper bleibt mittig und gerade aufgerichtet. Der Kopf dreht sich nach links, der Blick ist über die linke Hand in die Ferne gerichtet. Atmen! Eventuell den Körper noch ein wenig sinken lassen.
Ausgangshaltung des Bogenschützen ist der Held. Der Oberkörper wird nach links gedreht und auch das Becken wird in Laufrichtung ausgedreht. Die Arme sind zunächst beide nach vorne links gestreckt, dann wird der rechte Arm kräfig nach hinten gezogen, als ob ein unsichtbarer Bogen gespannt würde. Die linke Hand positioniert sich neben der Schulter. Einatmen und Brustbein anheben und Schultern sinken lassen. Nach einigen Atemzyklen die Haltung auflösen.
Auch für die dritte Haltung (Gebet des Helden) wird die gleiche Ausgangshaltung verwendet wie beim Bogenschützen: Asana des Helden mit einer deutlichen Drehung in die Laufrichtung. Beide Arme werden vor der Brust in das Engelmudra (Namaste-Haltung) gebracht und über den Kopf nach oben gestreckt. Der Körper beugt sich leicht nach hinten, der Blick geht zum Himmel.
Alle drei Asanas auch zur rechten Seite ausführen.
Hocksitz
Den aufgerichtem Rumpf mit gebeugten Knien und angespannten Bauchmuskeln zwischen den Beinen "hängen" lassen. Znächst werden die Fersen noch nicht an Boden abgestellt sein, nach einem tiefen Atemzug das versuchen und Balance halten. Die Arme im Engelmudra (Namastehaltung) so halten, dass die Ellbogen gegen die Knie bzw Unterschenkel stoßen.
Hund (Shvanasana)
Im
Vierfüßlerstand wird der Rücken nach oben gewölbt, der Kopf hängt zwischen den
Armen, der Blick geht in Richtung Körper.
Variationen der Katze: (siehe Abbildung) der (rechte) Arm wird nach vorne, das (linke) Bein werden nach hinten ausgestreckt, die Hand nach hinten, der Fuß Richtung Körper gedehnt. Auch mit anderer Hand und anderem Fuß. Weitere Variation: In der Position der Katze wird die rechte Hand etwa 10-15 cm vor die linke abgelegt. Nun vorsichtig auf die Fersen setzen und der Dehnung in Achsel, Schulter und Oberarm nachspüren.
Aus
dem Vierfüßlerstand setze dich auf deine Fersen und beuge den Körper mit rundem
Rücken nach vorne bis der Kopf den Boden berührt. Lege die Stirn auf der Matte
oder einem Kissen ab. Die Arme lege entspannt neben dem Körper ab. Entspanne in
dieser Haltung. Diese Asana ähnelt der "Demutshaltung.
Variation:
a) Die Arme werden durchgestreckt und der Körper - auch das Becken heben sich vom
Boden. Nicht ganz einfach ist die abgebildete Haltung b), die auch Schlange genannt wird: der Körper wird nicht mehr mit den Armen gehalten, die Beugung erfolgt weitestgehend aus der unteren Rumpfmuskulatur.
In
der Rückenlage sind die Arme in Schulterhöhe nach rechts und links ausgestreckt,
die Knie werden rechtwinklig in Richtung Körper angezogen (siehe Abbildung). Mit dem Ausatmen
kippen die Beine parallel zum Becken seitwärts. Der Kopf dreht sich in
die Gegenrichtung, die Schultern liegen auf dem Boden auf. Nach einigen
Atemzügen in die andere Richtung wechseln.
Löwe, Vier rechte Winkel - Haltung
Im Aufrechten Stand (Tadasana) die Beine ein wenig spreizen und die Füße nach außen ausdrehen. Die Arme in U- oder V-Haltung (beide Arme bilden eine Art W) so halten, dass die gespreizten Finger in Höhe des Kopfes sind. Mit einem lauten, deutlichen Ausatmen durch dem Mund (Ahhh) die Knie rechtwinklig beugen , den Körper dabei aufrecht halten und in diese Haltung entspannen. Mit dem Ausatmen wieder aufrichten.
Palme, Baum im Wind, Seitenbeuge, Flankendehnung im Stehen
Aus dem aufrechten Stand wird ein Arm seitwärts über den Kopf nach rechts (oder links) gedehnt.
Variationen: im Bild sind dazu die Unterschenkel überkreuzt gestellt und die andere Hand drückt isometrisch gegen die Hüfte. Weitere Möglichkeiten: die Beugung nach links und rechts erfolgt mit beiden Arme über den Kopf gedehnt, in der Namaste-Haltung oder parallel, mit parallelen Beiden oder auch überkreuzt gestellten.
Raupe
Schiefe Ebene
Ausgangshaltung
ist das Sitzen mit ausgestreckten Beinen und Füße schulterbreit
ausander, die Hände sind neben bzw. leicht hinter dem Gesäß aufgestellt,
die Finger zeigen in Richtung Füße. Zunächst
das Kinn auf das Brustbein nach unten drücken und den Nacken strecken.
Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Nun den Körper anheben und Arme strecken. Weiteratmen und eine Weile halten,
dann vorsichtig in die Sitzhaltung zuückkehren.
Variation aus den 5 Tibetern: zusätzlich noch die Knie anwinkeln, das Gesäß anheben, vorsichtig den Kopf in den Nacken legen. Es entsteht der Tisch.
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| einfaches Dreieck - Trikonasana |
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| Dreiecksvariante mit Rumpfdrehung |
Variante mit einer Rumpfdrehung:
gleiche Ausgangshaltung mit ausgestreckten Armen. Wieder über die linke Hüfte nach unten beugen, jedoch die rechte Hand zum linken Fuß führen und den linken Arm nach oben strecken und mit dem Blick folgen. Das linke Knie kann leicht gebeugte oder auch gestreckt werden.
Auch die Haltung zur anderen Seite trainieren.
Fisch (Matsyasana)
 | ||
Fisch, Arme angehoben |
In
der Rückenlage werden die Beine so gebeugt, dass die linke Fußsohle den rechten
Oberschenkel berührt und die rechte Fußsohle das linke Schienbein. Die Hände
werden unter die Gesäßbacken geschoben und der Brustkorb angehoben. Der Kopf
schiebt sich so nach hinten, dass die vordere Seite des Schädeldaches den
Boden
berührt. Das verstärkt die Dehnung von Hals und Brustkorb. Ruhig und
fein in die Dehnung hineinatmen, nach einigen Atemzügen die Haltung der Beine
tauschen.
 |
| Jana zeigt die Variante d) |
Varianten:
a) Haltung mit langen Beinen und deutlich nach vorne gestreckten Füßen b) Anheben der Arme und Beine (wie in der Abbildung oben)
c) Arme in den Ellbogen gebeugt an die Flanken legen (Flossenhaltung)
d) die Beine in Schmetterlingshaltung bilden eine deutliche Schwanzflosse
a) Haltung mit langen Beinen und deutlich nach vorne gestreckten Füßen b) Anheben der Arme und Beine (wie in der Abbildung oben)
c) Arme in den Ellbogen gebeugt an die Flanken legen (Flossenhaltung)
d) die Beine in Schmetterlingshaltung bilden eine deutliche Schwanzflosse
Frosch
Aus
dem Vierfüßlerstand: Setzte dich auf deinen Fersen ab. Öffne die Knie so weit
du magst, die Spitzen der Füße bleiben in Berührung. Setze dich in den
Zwischenraum und stütze dich nach vorn auf den Unterarmen ab. Wenn es angenehm
ist, dann komme noch tiefer. Achte darauf, dass die Hüften genau parallel sind.
Nun hebe die Hüften an und lege dich wieder auf dem Boden auf den
ausgestreckten Armen ab.
Wenn
du noch tiefer kommen möchtest, strecke die Beine nach rechts und links aus,
denke aber an die Ausrichtung der Hüfte. Laß die Beine einen rechten Winkel
bilden. Komme mit dem Oberkörper zum Boden, lege die Arme ab und bilde auch mit
ihnen einen rechten Winkel.
Geier (Ranahadduasana)
Held (Virabhadrasana)
Drei Variationen des Helden werden hier vorgestellt: 1. Der "einfache" Held, der 2. Bogenschütze und 3. "Gebet des
Helden ".
Ausgangshaltung für den Helden ist der aufrechte Stand. Die Beine werden ca. 1m weit gespreizt, der linke Fuß im 90 Grad-Winkel nach links ausgedreht. Der rechte Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet. Das linke Knie beugen, es darf jedoch nicht über die Fußspitze hinausragen. Beide Arme werden nach links und rechts ausgestreckt, der Körper bleibt mittig und gerade aufgerichtet. Der Kopf dreht sich nach links, der Blick ist über die linke Hand in die Ferne gerichtet. Atmen! Eventuell den Körper noch ein wenig sinken lassen.
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| Bogenschütze |
Ausgangshaltung des Bogenschützen ist der Held. Der Oberkörper wird nach links gedreht und auch das Becken wird in Laufrichtung ausgedreht. Die Arme sind zunächst beide nach vorne links gestreckt, dann wird der rechte Arm kräfig nach hinten gezogen, als ob ein unsichtbarer Bogen gespannt würde. Die linke Hand positioniert sich neben der Schulter. Einatmen und Brustbein anheben und Schultern sinken lassen. Nach einigen Atemzyklen die Haltung auflösen.
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Gebet des Helden |
Alle drei Asanas auch zur rechten Seite ausführen.
Den aufgerichtem Rumpf mit gebeugten Knien und angespannten Bauchmuskeln zwischen den Beinen "hängen" lassen. Znächst werden die Fersen noch nicht an Boden abgestellt sein, nach einem tiefen Atemzug das versuchen und Balance halten. Die Arme im Engelmudra (Namastehaltung) so halten, dass die Ellbogen gegen die Knie bzw Unterschenkel stoßen.
Hund (Shvanasana)
Ausgangshaltung
ist die Katze bzw. der Vierfüßlerstand.
Mit dem Ausatmen die Zehen aufstellen
und Gesäß und Becken nach oben schieben. Der Körper bildet ein umgedrehtes
V. Der Kopf hängt zwischen oder besser hinter den Armen, der Blick geht zu den
Knien. Nun versuche die Fersen auf dem Boden abzustellen. Dabei dehnen sich die
rückwärtigen Beinmuskeln.
Katze/ Vierfüßlerstand
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Variantion Katze |
Variationen der Katze: (siehe Abbildung) der (rechte) Arm wird nach vorne, das (linke) Bein werden nach hinten ausgestreckt, die Hand nach hinten, der Fuß Richtung Körper gedehnt. Auch mit anderer Hand und anderem Fuß. Weitere Variation: In der Position der Katze wird die rechte Hand etwa 10-15 cm vor die linke abgelegt. Nun vorsichtig auf die Fersen setzen und der Dehnung in Achsel, Schulter und Oberarm nachspüren.
Kindhaltung (Yoga-Mudra)
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| Yoga Mudra |
Kobra (Bhujangasana)
Ausgangsposition
ist die Bauchlage, die Füße liegen mit dem Fußrücken auf dem Boden (können aber auch aufgestellt werden). Die Hände
sind neben dem Kopf platziert, die Arme sind eng am Körper. Das Becken wird
zur Erde gedrückt, Bauch- Gesäßmuskular angespannt. Schulterblätter nach hinten
ziehen, Schultern, Brust und Kopf anheben, dabei die Unterarme auf dem
Boden ablegen und den Kopf heben.
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| Kobravariation b: Schlange |
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| Variation a) Kobra: Arme durchgestreckt, Füße abgelegt |
Krokodil (Nakrasana), spinale Drehungen
im Liegen
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| Knie im rechten Winkel angehoben |
Krokodil
mit angezogenen Beinen, (Wirbelsäulendrehung)
Mit
beiden Beinen angezogen zur Brust strecke den linken Arm seitlich nach links
aus und mit dem rechten Arm drücke das linke Knie zusammen mit dem
rechten sanft nach rechts zu Boden. Um die Dehnung zu verstärken, drehe auch
den Kopf nach links. Strecke den rechten Arm seitlich aus, achte aber darauf
das beide Schultern am Boden bleiben.
Das
Krokodil kann auch mit ausgestreckten Beinen durchgeführt werden. Unbedingt
Bauch- und Gesäßmuskulatur dabei anspannen!
Löwe, Vier rechte Winkel - Haltung
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| Ina in der Löwenposition |
Im Aufrechten Stand (Tadasana) die Beine ein wenig spreizen und die Füße nach außen ausdrehen. Die Arme in U- oder V-Haltung (beide Arme bilden eine Art W) so halten, dass die gespreizten Finger in Höhe des Kopfes sind. Mit einem lauten, deutlichen Ausatmen durch dem Mund (Ahhh) die Knie rechtwinklig beugen , den Körper dabei aufrecht halten und in diese Haltung entspannen. Mit dem Ausatmen wieder aufrichten.
Mond (Chandrasana)
Ausgangsstellung
ist der Kniestand. Mit dem Einatmen wird ein Bein gebeugt aufgestellt, das
andere nach hinten ausgesteckt und bis zu dem Knie auf dem Boden abgelegt. Die
Hände sind rechts und links neben dem vorderen Fuß auf dem Boden abgestellt.
Falls das schwierig wird, kann ein gefaltetes Handtuch oder ein Yogablock unter
die Hände gelegt werden. Der Kopf hängt locker nach unten. Diese
Position wird im Yin-Yoga der kleine Drache genannt.
Variante
1: aufgerichtet, der Kopf hebt sich an und der Blick geht nach vorne. Die Hände
können auf dem aufgestellten Knie abgelegt werden. (großer Drache)
Variante
2: Die Hände werden mit aneinander gelegten Handflächen über den Kopf gestreckt, Oberkörper
und Kopf werden in einem Bogen nach hinten gebeugt, der Blick folgt den Händen.
(der Drache ruft den Himmel an)
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| Palme -Variante |
Aus dem aufrechten Stand wird ein Arm seitwärts über den Kopf nach rechts (oder links) gedehnt.
Variationen: im Bild sind dazu die Unterschenkel überkreuzt gestellt und die andere Hand drückt isometrisch gegen die Hüfte. Weitere Möglichkeiten: die Beugung nach links und rechts erfolgt mit beiden Arme über den Kopf gedehnt, in der Namaste-Haltung oder parallel, mit parallelen Beiden oder auch überkreuzt gestellten.
Raupe
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| Raupe |
Diese
Haltung ist keine klassische Asana. Sie passt aber gut in manche Abläufe, auch
wenn die Haltung für manche eher seltsam erscheint, mit dem angehobenen Po.
Ausgangshaltung zum Beispiel die Bretthaltung. Die Knie werden auf dem Boden
abgelegt, die Position der Hände und Füße verändert sich zunächst nicht. Die
durchgestreckten Arme werden dicht am Oberkörper angewinkelt, die Hände liegen
neben dem Oberkörper. Nun werden Brust, Kinn und Nase auf den Boden
gebracht, der Po bleibt weiterhin in der Luft, die Knie sind auch leicht
angehoben.
Rückbeuge im Stehen (stehender
Bogen)
Ausgangshaltung
ist Tadasana, oder "Aufrechter Stand". Mit dem Einatmen werden die
Hände parallel mit den Handflächen zueinander, Daumen nach hinten, ausgestreckt
über den Kopf nach oben gehoben, und die Brustwirbelsäule biegt sich dazu
leicht nach hinten. Der Blick folgt den Händen nach oben. Das Becken wird dabei
nach vorne angehoben, die Bauchmuskaulatur angespannt.
Scheibenwischer aus dem Yin-Yoga
Kurzer
Scheibenwischer Stelle in Rückenlage die Füße auf der Matte ab und lasse beide
Beine rechts und danach links zur Seite fallen, als wären sie ein Scheibenwischer.
Ganz langsam bewusst, einige Male hin und her.
langbeiniger
Scheibenwischer:
versuche, die nach oben ausgestreckten Beine und nach links
und rechts fallen (! Bauchnabel nach innen ziehen!)
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| langbeiniger Scheibenwischer |
Schiefe Ebene
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Variation aus den 5 Tibetern: zusätzlich noch die Knie anwinkeln, das Gesäß anheben, vorsichtig den Kopf in den Nacken legen. Es entsteht der Tisch.
Schildkrötensitz (Kurmasana)
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| Schildkröte |
Im Langsitz mit ausgestreckten Beinen werden zunächst die Fußsohlen aneinandergestellt (Schmetterlingssitz) Die Arme werden mit den Handflächen am Boden unter den Unterschenken nach vorne geschoben. Der Rumpf beugt sich nach vorne, im günstigsten Falle berührt der Kopf die Füße. Diese Position einige Atemzüge lang halten.
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| Schmetterlingssitz |
Schmetterlingssitz
Die Haltung Schmetterling bedeutet immer, dass die Fußsohlen aneinander gelegt werden. Beim Schmetterlingssitz kann der Rumpf nach vorne gebeugt werden und die Arme nach vorne ausgestreckt oder auf den Unterarmen abgelegt werden. Um den Oberkörper zu dehnen, können die Hände auch hinter dem Gesäß abgestellt werden.
Eine Schmetterlingshaltung
gibt es auch im Liegen und kann so mit verschiedenen Haltungen kombiniert
werden.(Schiefe Ebene, Schulterbrücke,...)
Schnürsenkel (aus dem Yin-Yoga)
a) halber Schnürsenkel: Mit
ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Winkle das rechte Bein an, fass den
Knöchel und platziere den Fuß nebem dem linken Oberschenkel, falls du es
kannst, ziehe den Fuß bis zur Hüfte heran. Stelle die linke Hand daneben auf,
stütze dich ab, hebe die Hüfte an und platziere Knie über Knie. Beuge dich nach
vorne und stütze dich auf den Händen ab. Variationen: Seitbeugen/Flanken dehnen
 |
| halber Schnürsenkel |
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| ganzer Schnürsenkel |
b) ganzer Schnürsenkel: Du
legst zusätzlich das linke Bein abgeknickt neben die rechte Hüfte und setzt
dich zwischen die Beine. Lehne dich mit gerundetem Rücken nach vorne so weit du
kannst.
Schwan (manchmal auch Taube
genannt) aus dem Yin-Yoga
Aus dem Vierfüßlerstand:
Schiebe das rechte Bein zwischen die Hände nach vorn und lege das Knie so ab,
dass das Bein quer vor dir liegt, parallel zum oberen Rand der Matte gerade
oder etwas schräg nach innen. Schiebe das linke Bein auf dem Boden nach hinten,
Zehen abgelegt und richte die Hüften genau parallel aus. Schiebe die Arme nach
vorne und lasse die Unterarme auf dem Boden aufliegen. Beuge dich nach vorne,
schiebe die Ellenbogen nach rechts und links und lege die Hände übereinander.
Dort lege Stirn oder Wange ab. Variation: Arme so weit wie möglich nach vorne
schieben und den Kopf auf dem Boden ablegen
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Arme und Beine
gerade nach oben gestreckt
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Spinne oder im Yin-Yoga:
Happy Baby
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| mit durchgestreckten Knien |
Tisch (siehe auch Schiefe
Ebene)
Ausgangshaltung ist das
Sitzen mit ausgestreckten Beinen und Füße schulterbreit ausander, die Hände
sind neben bzw. leicht hinter dem Gesäß aufgestellt, die Finger zeigen in
Richtung Füße. Zunächst das Kinn auf das Brustbein nach unten drücken und den
Nacken strecken. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Nun den Körper anheben,
Knie anwinkeln und Arme strecken. Der Kopf bildet mit dem Körper eine Linie und
soll nicht in den Nacken fallen. Weiteratmen und eine Weile halten, dann
vorsichtig in die Sitzhaltung zurückkehren.
Vorbeuge
(Uttanasana)
Ausgangshaltung ist die
Berghaltung. Mit dem Ausatmen und dem Anspannen der Bauchmuskulatur beugt sich
der Körper über das Becken nach vorne, die
Arme folgen nach unten,
die Hände werden neben die Füße auf den Boden abgestellt. Der Rücken wird
gedehnt. Zunächst sind die Knie noch leicht gebeugt, nun werden sie gestreckt,
um die rückwärtigen Muskeln der Beine zu dehnen. Wirbel für Wirbel wird
der Körper mit dem Einatmen wieder aufgerichtet, die Anspannung im Bauch wird
gelöst.
Variante Seitliche Vorbeuge: Die Beine werden gespreizt, die Füße nach außen gedreht. Das linke Knie ist leicht gebeugt, das rechte gestreckt. Mit dem Anspannen der Bauchmuskulatur beugt sich der Körper über das linke Bein nach unten, die Hände wandern in Richtung linken Fuß. Der Rücken wird gedehnt. Nun auch das linke Knie leicht durchstrecken , um die rückwärtigen Muskeln des Beins zu dehnen. Wirbel für Wirbel wird der Körper mit dem Einatmen wieder aufgerichtet, die Anspannung im Bauch wird gelöst. Asana auch zum anderen Seite ausführen.
Variante Seitliche Vorbeuge: Die Beine werden gespreizt, die Füße nach außen gedreht. Das linke Knie ist leicht gebeugt, das rechte gestreckt. Mit dem Anspannen der Bauchmuskulatur beugt sich der Körper über das linke Bein nach unten, die Hände wandern in Richtung linken Fuß. Der Rücken wird gedehnt. Nun auch das linke Knie leicht durchstrecken , um die rückwärtigen Muskeln des Beins zu dehnen. Wirbel für Wirbel wird der Körper mit dem Einatmen wieder aufgerichtet, die Anspannung im Bauch wird gelöst. Asana auch zum anderen Seite ausführen.