Achtsamkeitsübungen

Hier stelle ich ein paar ganz einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag vor.

 

Atmen

Sitze oder stehe mit aufrechtem Rücken und entspannten Schultern.
Schließe die Augen und lege eine Hand auf den Bauch
Richte deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem: tief durch die Nase in den Bauch einatmen. Fühle die Atemluft durch die Nase fließen, in deinen Körper einströmen, dein Bauch weitet sich und die Luft verteilt sich in deinem Körper. Spüre beim Ausatmen, wie die Luft wieder aus dem Bauch herausfließt , die Bauchdecke sich wieder senkt und wie der Luftstrom durch deine Nase nach außen strömt.

3xtäglich mit mindestens 12 Atemzügen

Beim Warten die Zeit genießen statt gestresst zu sein?

Du mußt mal wieder irgendwo warten. Was fühlst du? Kommt Ungeduld, Langeweile oder Nervosität in dir hoch?
Spüre genau in dieses Gefühl hinein und schaue was das mit dir macht.
Nachdem du nun deine Aufmerksamkeit dem Gefühl gewidmet hast, lege den Fokus auf deinen Körper. Wie fühlt er sich an? Bist du verspannt? Wenn ja, dann entspanne die jeweilige Körperstelle bewusst.

Nutze die restliche Zeit immer mal wieder ganz entspannt und bewußt zu atmen. Nimm es als eine Auszeit, nutze diese Zeit wie ein Geschenk für dich.

Körperbewußtsein trainieren

Halte Wirbelsäule aufrecht, egal ob du stehst, sitzt oder liegst.
Wende deine Aufmerksamkeit für 1-2 Minuten auf ein Körperteil deiner Wahl. Wie fühlt es sich an? Bewege dieses Körperteil in verschiedene Richtungen. Wie fühlt sich das an? Welche Muskeln arbeiten für die Bewegung dieses Körperteils?

Nun lege den Fokus auf deine gesamte Körperhaltung. Wie ist deine Haltung? Welche Muskeln sind angespannt? Welche sind entspannt?

„Scanne“ deinen Körper in Gedanken von Kopf bis Fuß und gehe dabei nach innen in alle Körperteile. Beim Kopf fängst du am Schädeldach an und gehst  innen weiter bis zu deinen Zehenspitzen.

Achtsamkeitstraining gleich nach dem Aufwachen

Bleib nach dem Aufwachen 2-3 Minuten mit offenen Augen im Bett liegen. Schaue dir die Decke deines Zimmers an. Wie sieht sie aus? Erkennst du bestimmte Muster? Flecken? Besonderheiten?
Fühle als nächstes deinen Atem. Verändere deinen Atem nicht. Beobachte nur, wie der Atem natürlich abläuft. Ist er schnell oder langsam? Atmest du durch in den Bauch oder in die Brust? Fühlt sich die Luft kühl oder warm an?
Spüre in deinen Körper hinein. Wie fühlt er sich an? Wo fühlt er sich gut an? Wo fühlt er sich verspannt an? Schenke deinem Körper für 1-2 Minuten volle Aufmerksamkeit.
Beobachte welche Gedanken und Emotionen am Morgen in dir aufsteigen. Nimm sie einfach nur wahr und schaue sie dir an, ohne sie zu bewerten.
Nimm die durch Achtsamkeit entstandene innere Ruhe und Entspannung mit in den Tag.

Mal kurz "abtauchen"

Unterbrich deine jetzige Tätigkeit und fokussiere dich auf den jetzigen Moment und die Situation.
Konzentriere dich auf deine Sinne:  Was siehst du? Was hörst du? Nimmst du bestimmte Gerüche war? Was fühlst du in diesem Moment? Welchen Geschmack hast du im Mund? In diesem Schritt trainierst und schärfst du deine Sinne.
Fokussiere dich nun für einige Momente auf deine Gedanken. Was denkst du gerade? Sind es positive oder negative Gedanken. Ändere und bewerte deine Gedanken nicht, sondern beobachte sie einfach nur und nimm sie wahr.

Der Dreier

Such dir 3 kleine Tätigkeiten aus deinem Alltag heraus und tu sie achtsam. Ganz egal welche.
Beispiele:

•   Wenn du das Haus verlässt, nimm 3 tiefe und bewusste Atemzüge
•   Wenn du vor einer roten Ampel stehst, fokussiere dich komplett auf die   Farbe der Ampel.
• Achtsames, langsames Händewaschen. Genieße es und spüre das Wasser, die Seife, die Empfindungen

Es ist klar, dass du das bei allen alltäglichen Tätigkeiten machen kannst. Suche dir nur 3 für diesen Tag aus und halte es auch durch.

Ein buddhistisches Sprichwort besagt:

• Achtsam essen = achtsam leben
• Achtsam leben = gut leben

1. Schenke deinem Essen deine ganze Aufmerksamkeit. Schau dir den Bissen auf deiner Gabel genau an. Welche Form hat das Essen, welche Farbe, wie ist der Geruch? Welche Konsistenz hat es und wie verändert sie sich beim Kauen? Wie ist der Geschmack und wie der Nachgeschmack?
2. Alternativ: Nimm nur den ersten Bissen jeder Mahlzeit mit maximaler Aufmerksamkeit zu dir und achte auf die Dinge in Schritt 1.
3. Zusatz: Trinke Wasser achtsam. Spüre, wie sich die Flüssigkeit in deinem Mund anfühlt, wie sie beim Schlucken in deinen Körper hineinfließt und dich von innen belebt.

Eine digitale Schweige-Stunde

Schalte einfach mal alle Geräte aus und spüre, wie es dir damit geht. Erst einmal für 15, dann 30 Minuten, später für eine ganze Stunde.

Spüre die Erde beim Gehen

Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Tätigkeiten des Gehens. Fühle, wie deine Füße auf dem Boden auftreten. Spüre, wie erst deine Ferse, dann dein Ballen und schließlich deine Zehenspitzen auf dem Boden aufkommen. Fühle, wie deine Füße bei jedem Schritt von der Gravitation angezogen werden.
Wie fühlt sich der Boden an? Ist er trocken, naß, eben, steinig, hart, oder weich?
Lenke deine Aufmerksamkeit nun zusätzlich noch auf deinen Atem und bringe den Rhythmus deiner Schritte mit der Atmung in Einklang. Bei jedem Schritt.
4. Variation: Zähle die Schritte und ändere nach 2 Minuten deine Gehtechnik.

Gewöhnliche Tätigkeiten anders machen

Die meisten Dinge, die wir im Alltag tun, laufen völlig automatisch ab. Bei Achtsamkeit geht es darum, automatische Dinge bewusst zu machen, um auch selbst immer bewusster zu werden.

Suche dir eine alltägliche Situation aus und mache sie bewusst anders. Zum Beispiel Zähneputzen.
Wenn du ein Rechtshänder bist, putze deine Zähne mit Links. Dadurch wirst du automatisch achtsam, weil sich die neue Herangehensweise zunächst komisch oder ungewohnt anfühlt.

Wie das allerste Mal

 Betrachte eine Situation oder ein Problem aus einer Sicht, als wäre es absolut neu und du kannst dich nicht auf deine Erfahrung verlassen
Sieh sie einfach genau so, wie sie im Moment ist.
Nimm wahr, wie sich diese Situation oder das Problem aus dieser neuen Perspektive anfühlt.

Sei ein Entdecker

Suche dir ein Objekt, am besten aus der Natur. Zum Beispiel ein Blatt, ein Grashalm oder ein Stein.
Und jetzt betrachte diesen Gegenstand ganz genau. Dreh ihn herum, betrachte ihn von der Seite, halte ihn gegen das Licht. Schau ihn dir von nah und von weit weg an. Welche Strukturen kannst du auf der Oberfläche erkennen? Siehst du die kleinen Muster auf der Oberfläche? Welche Linien, Ecken, Farben und Unebenheiten kannst du entdecken? Wie fühlt er sich an? Hart, weich, glatt, faserig?
Bestaune die kleine Welt dieses Objekts für einige Minuten.

Kannst du das: einfach mal Nichts tun

Leg dich hin, setz dich oder stehe. Nimm dir 5 Minuten Zeit und tue bewusst NICHTS. Keine Ablenkung. Du musst auf nichts achten. Tue einfach nichts.
Nimm wahr, wie sich das Nichts-tun anfühlt.

Alles langsamer machen

Such dir eine Zeit am Tag aus, an der du Dinge bewusst langsamer machst. Fang an die bewusste Langsamkeit für 5 Minuten zu praktizieren und steigere dich langsam nach oben. Bis du eine Zeit gefunden hast, die sich für dich richtig anfühlt.

Tu diese Dinge bewusst langsamer und schenke ihnen deine gesamte Aufmerksamkeit und Präsenz.

Nachts der Stille lauschen

 Schließe deine Augen und lausche der Stille der Nacht. Achte darauf, welche Geräusche du wahrnehmen kannst. Zähle die Anzahl der verschiedenen Geräusche.
 Wenn es komplett still ist, dann höre genau in diese Stille hinein. Wie fühlst du dich dabei?
 Schaue als nächstes in die Dunkelheit der Nacht. Was erkennst du? Wie fühlt sich das an?