Pranayama - Die Lenkung des Atems

Pranayama ist eine altindische Atemtechnik, ein Teil des Yoga. 
(Siehe auch Patanjali und seine 8 Disziplinen)
Prana heißt übersetzt: Energie, Hauch, Atem, Leben, Stärke. Prana ist überall, wo Leben ist. Es ist die feinstoffliche Lebensenergie, die wir vorwiegend über den (grobstofflichen) Atem aufnehmen.

Ayama bedeutet übersetzt Kontrolle. Also könnte man Pranayama übersetzen mit "Kontrolle über den Atem." Ziel dieser Technik ist es, bewusst den Atem zu lenken.

In unserer schnelllebigen Zeit denkt kaum ein Mensch darüber nach, wie sich sein Atem im Laufe des Lebens mit seinen Alltag verändert.

Kleinkindern atmen noch stark und voll. Mit zunehmendem Alter wird der Atem oberflächlicher, meist mit Eintritt in das Schulsystem.

Sitzen in Schule und Beruf, am Computer (auch zuhause) führt zu Bewegungsmangel, Verkürzung der Muskulatur, Krümmung der Wirbelsäule und schlechter Sitzhaltung: der Mensch entwickelt sich im Laufe der Jahre zum Brustatmer.

Die gesunde Atmung ist die Bauchatmung, die  eine  8-10fach höhere Sauerstoffaufnahme  hat als beim Brustatmen, bei der Organe und Gewebe  geringer durchblutet werden und  weniger Sauerstoff aufnehmen. Der Alterungsprozess beschleunigt sich.

Atmung kann sowohl willkürlich als auch unwillkürlich ablaufen

Mit dem willkürlichen Lenken des Atems üben wir, tiefer zu atmen und nehmen somit Einfluss auf unsere Gesundheit, das Immunsystem und den Alterungsprozess.

Verbinden wir zusätzlich den Atem mit Körperübungen, Meditationen, Entspannungstechniken, kommt auch der Geist zur Ruhe und innere Harmonie stellt sich ein.

  
Grundregel

Der bewusste, langsame, rhythmische und feine Atem verstärkt die  Wirkung jeder Übung. Die beiden Pausen - nach dem Einatmen und nach dem Ausatmen - sind besonders wichtig. Während der Pause nach dem  Einatmen nimmt der Sauerstoffgehalt des Blutes zu, was für jede Körperzelle, für die Funktion des Gehirns und somit auch für unsere   Stimmungslage eine zen­trale Rolle spielt. Während der Pause nach dem   Ausatmen werden die feinen inneren Energien aufgebaut. Die Atmung erfolgt immer durch die Nase. Tief einatmen und spüren, wie sich Bauch und Brust etwas nach außen wölben, den Atem 2 bis 3 Sekunden an halten und langsam wieder aus atmen, indem die Bauchdecke bewusst etwas angezogen wird. Warten, bis der nächste Atemimpuls kommt, dann wieder tief einatmen usw. Immer im ureigenen Rhythmus atmen und der Atem ist und bleibt tief, gleichmäßig, langsam und fein. Nichts mit dem Atem erzwingen. Ganz gelassen den Rhythmus beobachten, und wenn die Gedanken abschweifen, sich ein­fach wieder auf den Atem konzentrieren.   Bei einigen Atemübungen ist es angebracht, bestimmte Mudras (Handhaltungen) auszuführen. Mehr dazu unter Mudras. Mula Bandha - Atem Atemrhythmus: nach Ein- und Ausatmen jeweils eine kleine Pause machen. Beim Ausatmen Gesäß- und Aftermuskeln anspannen und Zunge an den Gaumen legen. Beim Einatmen Spannung loslassen, Zunge wieder sinken lassen. siehe auch Bandhas (Körperschleusen) Asvini Mudra  Der Beckenbodenmuskel wird im Wechsel schnell angespannt und entspannt. Der Beckenbodenmuskel ist nicht der Gesäßmuskel, sondern die Verbindung von Geschlechts- und Anusschließmuskel. Entspannen oder anregen Zum Entspannen verstärke die Ausatmung, indem du die Pause danach verlängerst.  Zur Belebung verstärke die Einatmung, indem du die die Pause danach verlängerst.  Um die innere Balance herzustellen achte auf einen gleichmäßigen  Atemfluss. Atem für das Sonnengeflecht Atemrhythmus: nach Ein- und Ausatmen jeweils eine kleine Pause  machen. Hände auf das Sonnengeflecht legen und ganz bewusst hineinatmen. Atem für starke Nerven und innere Balance Beim Einatmen die Aufmerksamkeit auf das rechte Nasenloch, beim  Ausatmen auf das linke Nasenloch lenken. Luftstrom spüren. Unter  Umständen die Finger zu Hilfe nehmen, aber die Nasenlöcher nicht verschließen.  Yogi-Atmung Diese Pranayama -Übung kann auf dem Boden liegend aber auch sitzend oder stehend ausgeführt werden. Wichtig ist, dass der Rücken gerade gehalten wird, im Notfall gegen eine Wand lehnen. Zuerst beim Einatmen tief in den Bauch atmen. Nachspüren, wie der Bauch sich deutlich wölbt, danach die Luft in die Flanken des Brustkorbs strömen lassen, anschließend die Luft in den oberen Brustkorb und in den Schulter-Schlüsselbeinbereich fließen lassen. Tief  ausatmen. Dann versuchen, die Yogi-Atmung auch beim Ausatmen in der umgekehrten Reihenfolge auszuführen: wie oben einatmen und beim Ausatmen auch die Luft in den Bauch, dann in die Flanken des Brustraums und danach im Schlüsselbein-Schulterbereich fließen lassen.    Trance-Atem zur Vertiefung der Imagination Tief einatmen – Kinn zum Brustbein senken – Atem für einige Sekunden anhalten – Kopf heben – erst dann ausatmen  Dieser Atemrhythmus verstärkt Alphawellen, die wir aus intensiven Entspannungsübungen als leichte Trance kennen. Atmung 4:4:8 Atemrhythmus: 4 Takte einatmen, 4 Takte Pause und 8 Takte ausatmen.  Wechselatmung  Die Hand auf das Gesicht legen, so dass Zeige-und Mittelfinger auf dem 3. Auge (zwischen den Augenbrauen) liegen, und der Daumen und Ringfinger beweglich im Bereich der Nase sind. Augen schließen. Nun verschließt der Daumen das rechte Nasenloch. Durch das linke Nasenloch auf 2 Takte einatmen, danach auch das linke Nasenloch verschließen. Atem anhalten und bis 8 zählen. Nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen und das rechte Nasenloch freigeben. Hier auf 4 Takte ausatmen und den Bauchnabel nach innen ziehen. Durch das gleiche Nasenloch atme wieder auf 2 Takte ein, verschließe wieder beide Nasenlöcher und zähle bis 8. Ausatmen durch das linke Nasenloch, danach durch dieses wieder einatmen.  den ganzen Wechsel etwa 7 bis 28 x wiederholen.  Bhramari (die Biene) Meditative Sitzhaltung. Wirbelsäule gerade. Schultern nach hinten. Kopf aufrecht. Du atmest mit offenem Mund ein. Die Zunge fällt locker nach hinten. Einatmen mit Schnarchton. Mund verschließen und durch die Nase wieder lange mit einem Summton ausatmen. Dabei hältst du die Luft zurück, so dass du nur dosiert ausatmest und ein langer Ton zu Stande kommt. Die Einatmung ist um Einiges kürzer als die Ausatmung. Ujjayi (der siegreiche Atem) Meditative Sitzhaltung, Wirbelsäule gerade, Kopf zur Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet. Die Zunge liegt locker am Gaumen an. Atme durch die Nase ein und führe die Luft bewusst zur Kehle. Dabei verengt sich die Stimmritze und du erzeugst einen lauten inneren Zischton. Atme aus und drücke die Luft ebenfalls gegen die Kehle, bevor du über die Nase ausatmest, auch mit einem zischenden, lauteren Ton. Auf das Kehlkopfchakra konzentrieren. Sitali - Kühlende Atmung Schiebe die Zunge über die Unterlippe und rolle sie ein. Dann atme durch die Zunge wie durch einen Strohhalm ein. Schließe den Mund mit gespitzen  Lippen und atme durch die Nase aus. Sitkari - eine andere Form der kühlenden Atmung Die Zunge wird hinter den Schneidezähnen angelegt. Den Spalt zwischen den Zähnen dabei leicht öffnen. Luft durch den Mund einatmen. Mund verschließen und durch die Nase wieder ausatmen.

Kapalabhati

(wörtlich übersetzt: scheinender Schädel - eine Art der Feueratmung)

Bei dieser Atemtechnik ist die Ausatmung aktiv und die Einatmung passiv. Wir atmen vollkommen aus, atmen tief ein, atmen tief aus und dann wieder ein und dann schnell die Luft anhalten und die Ausatemluft in den Bauch einige Takte nach innen pressen. Dann wieder vollkommen ausatmen, tief einatmen, vollständig ausatmen und dann bequem einatmen, den Atem anhalten und halten. 4x wiederholen

Feueratmung (kurz und einfach erklärt)
der Feueratem ist eine reine Bauchatmung: Bauch wölben beim Einatmen, abflachen beim Ausatmen. Ideal ist sind etwa zwei Zyklen in der Sekunde ohne Pause dazwischen. Auf festen Stand achten und nicht länger als 1 Minute durchführen. 

Agni Sara (eine ausführliche Form der Feueratmung)

Eine sehr aktivierende Übung für die unteren Bauchorgane, die durchblutet und massiert werden und das Immunsystem stärken.

Die Übung wird ähnlich durchgeführt wie Uddiyana Bandha bzw. die einfache Feueratmung, mit dem Unterschied, dass beim Anhalten des Atems und im ausgeatmeten Zustand die Bauchdecke schnell vor- und zurück bewegt wird.

Nimm einen stabilen Stand ein. Atme vollständig aus, dann durch die Nase tief ein und wieder vollständig aus. Atme erneut tief ein und mit einem Stoß und geöffneten Mund vollständig aus. Halte deinen Atem an. Ziehe die Bauchdecke wieder nach innen und dann nach oben. Während du deinen Atem anhältst, bewegst du deine Bauchdecke im ausgeatmeten Zustand schnell hin und her. Erst wenn du das Gefühl hast, dass du wieder einatmen musst, lässt du los und richtest dich wieder auf.   bis zu 3-mal wiederholen. 

 

Gorilla

Aufrechter Stand
Atme vollständig durch die Nase aus. Atme tief ein. Atme vollständig aus. 

Atme tief ein. Halte den Atem an und klopfe mit deinen Fingerspitzen den ganzen Brustkorb ab und Nacken und Schultern ab.
Spitze dann deinen Mund in Form eines Kussmundes und stoße die Luft schubweise aus, bis die Lungen leer sind. Dabei mit dem Oberkörper nach vorne und nach unten gehen. Die Hände auf die Oberschenkel aufstützen. Die Arme sind ausgestreckt. Die Wirbelsäule wird gerade halten. Halte deinen Kopf in Richtung der Verlängerung deiner Wirbelsäule. Die Bauchdecke nach innen- oben ziehen, wie einen Reißverschluss. Atem anhalten bis der Impuls zum Einatmen kommt. Mit dem Einatmen nach oben kommen und aufrichten. 

Normal weiter atmen.  3x durchführen, wobei du im 2. Durchgang den Oberkörper statt mit den Fingerspitzen mit den Handflächen abklopfst und beim 3. Durchgang die Fäuste benutzt.