Yin-Yoga - Asanas

Beispiel für einen Ablauf einer Yin-Yoga-Stunde mit ausgewählten Positionen

Demutshaltung, entspannend für die Wirbelsäule

Kindhaltung -Yoga Mudra

Positionen im Yin-Yoga werden lange gehalten. Dier Zeit kann mit Atemzyklen getaktet werden. Im Durchschnitt dauern 7 Atemzyklen etwa eine Minute. So lange sollte eine Position  wenigstens gehalten  werden, maximal etwa 4 Minuten oder 28 Atemzyklen. Ganz sanft darf der innere Schweinehund überwunden werden, trotzdem: aufhören bevor (!) der Schmerz beginnt. Und immer mal wieder eine entspannendere Haltung einnehmen: zum Beispiel einfaches aufrechtes Sitzen, die Kind- oder Demutsposition, oder Savasana (schlafloser Schlaf), die Rückenlage.

Im Sitzen

1. Schmetterling

 




Aus der aufrechten Sitzposition lege die Fußsohlen aneinander und ziehe sie etwas zum Körper heran, so, dass sie eine schöne Raute bilden.

Mache den Rücken gerade, beuge dich nach vorne: die Hände rutschen nach vorne, der Rücken rundet sich und du rutscht so weit nach vorne wie du magst. Senke den Kopf und entspanne. Aufrichten Wirbel für Wirbel.

2. Schnürsenkel  
  

halber Schnürsenkel

   
 

Schnürsenkel mit beiden Beinen

a) halber Schnürsenkel: Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Winkle das rechte Bein an, fass den Knöchel und platziere den Fuß nebem dem linken Oberschenkel, falls du es kannst, ziehe den Fuß bis zur Hüfte heran. Stelle die linke Hand daneben auf, stütze dich ab, hebe die Hüfte an und platziere Knie über Knie. Beuge dich nach vorne und stütze dich auf den Händen ab. Variationen: Seitbeugen/Flanken dehnen

b) ganzer Schnürsenkel: Du legst zusätzlich das linke Bein abgeknickt neben die rechte Hüfte und setzt dich zwischen die Beine. Lehne dich mit gerundetem Rücken nach vorne so weit du kannst.

Im Kniestand

3. Drachenposen

a) kleiner Drache: Aus dem 4-Füßlerstand heraus bringst du das rechte Bein mit gebeugtem Knie zwischen die Hände. Die Ferse sitzt exakt unter dem Knie. Das linke Bein schiebst du weit nach hinten. Zehen, Fußrücken und das Bein bis zu dem Knie liegen auf dem Boden auf. Erlaube den Hüften nach vorne unten zu sinken. Entspanne Beine, Pobacken, Hüften und Schultern. Lass den Kopf hängen.

b) großer Drache: Oberkörper aufrichten, Hände auf Oberschenkeln ablegen 

c) niedrig fliegender Drache/ruhender Drache: 

stelle den rechten Fuß rechts neben die Hände, und lass ihn ein wenig nach außen wandern, dann schiebe Arme und Hände nach vorne, bis die Unterarme bis zum Ellenbogen aufliegen und du dich vorbeugst.

4. Schwan (manchmal auch Taube genannt)             

Vierfüßlerstand: Schiebe das rechte Bein zwischen die Hände nach vorn und lege das Knie so ab, dass das Bein quer vor dir liegt, parallel zum oberen Rand der Matte gerade oder etwas schräg nach innen. Schiebe das linke Bein nach hinten, Zehen abgelegt und richte die Hüften genau parallel aus. Schiebe die Arme nach vorne und lasse die Unterarme auf dem Boden aufliegen. Beuge dich nach vorne, schiebe die Ellenbogen nach rechts und links und lege die Hände übereinander. Dort lege Stirn oder Wange ab. Variation: Arme nach vorne schieben und den Kopf auf dem Boden ablegen, Oberkörper aufrichten, Seitwärtsdrehung usw.  

5. Frosch

Aus dem Vierfüßlerstand: Setzte dich auf deinen Fersen ab. Öffne die Knie so weit du magst, die Spitzen der Füße bleiben in Berührung. Setze dich in den Zwischenraum und stütze dich nach vorn auf den Unterarmen ab. Wenn es angenehm ist, dann komme noch tiefer. Achte darauf, dass die Hüften genau parallel sind. Nun hebe die Hüften an und lege dich wieder auf dem Boden auf den ausgestreckten Armen ab.

Wenn du noch tiefer kommen möchtest, strecke die Beine nach rechts und links aus, denke aber an die Ausrichtung der Hüfte. Laß die Beine einen rechten Winkel bilden. Komme mit dem Oberkörper zum Boden, lege die Arme ab und bilde auch mit ihnen einen rechten Winkel.

In der Rückenlage 

 Arme und Beine gerade nach oben gestreckt

Happy Baby mit gestreckten Knien

6. Happy Baby In der Rückenlage ziehe die Beine zur Brust, umarme sie und rolle sanft von Seite zu Seite, den Rücken massierend. Dann schiebe die Hände zwischen den Beinen durch und fasse mit der rechten Hand den rechten Fuß und ebenso links Hand und Fuß. Drehe die Fußsohlen so, dass sie zur

Decke zeigen und platziere sie in einer Linie mit den Knien. Spiele, indem du rollst, dich streckst usw. Versuche mit dem unteren Rücken am Boden zu bleiben.

langbeiniger Scheibenwischer

7. a) Kurzer Scheibenwischer Stelle in Rückenlage die Füße auf der Matte ab und lasse beide Beine rechts und danach links zur Seite fallen, als wären sie ein Scheibenwischer. Ganz langsam bewusst, einige Male hin und her.

b) langbeiniger Scheibenwischer: versuche, die nach oben ausgestreckten Beine und nach links und rechts fallen (! Bauchnabel nach innen ziehen!)

8. Krokodil mit angezogenen Beinen, eine Variante der Spinalen Drehung (Wirbelsäulendrehung)

Mit beiden Beinen angezogen zur Brust strecke den linken Arm seitlich nach links aus und mit dem rechten Arm drücke das  linke Knie zusammen mit dem rechten sanft nach rechts zu Boden. Um die Dehnung zu verstärken, drehe auch den Kopf nach links. Strecke auch den rechten Arm seitlich aus, achte aber darauf das beide Schultern am Boden bleiben. (Variationen des Krokodils)