!!! Yoga !!!: Yoga für die Chakren

Link: Hier ist eine Übungssequenz "Yoga für die Chakren"

Ursprünglich als Audiodatei konzipert habe ich sie hier als Videodatei in Form von einem Link zu Youtube eingestellt.

Das reine Script dazu findest du unten abgedruckt.

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HINTERGRUND

Für das Chakra-Yoga werden viele der Grundpositionen des Hathayoga in einem bestimmten Kontext trainiert, so dass alle Energiezentren des Körpers angesprochen werden.
Auf dieser Seite stelle ich Übungsfolgen für die Chakras/Chakren vor, siehe Informationsseite über die Chakren, ergänzt durch Hinweise auf Hand-und Fußchakren als die wichtigsten Nebenchakren.

Zu Beginn der Yogastunde kann - nach einer kurzen Eingangsmeditation - diese Übungsfolge zum Aufwärmen und Einstimmen eingesetzt werden.

Einzelübungen

1. Für die Fußchakren in der Berghaltung/Aufrechter Stand
Abrollen der Fußsohlen: auf die Zehenballen stellen und ganz langsam nach hinten zu den Fersen abrollen und wieder zurückrollen. 10 Wiederholungen. Bauch und Beckenbereich dabei anspannen, Balance halten.

Affirmation dazu: Ich bin sicher. Meine Basis ist stark.

2. Für die Handchakren in der Berghaltung/Aufrechter Stand

Anschließend werden die Handchakren aktiviert. Daumen und Zeigefinger bilden einen geschlossenen Kreis: das Weisheitsmudra (auch Lernmudra genannt).
Affirmation dazu: Ich bin flexibel.

3. Wurzelchakra ( Muladhara)
In Rückenlage werden die Knie aufgestellt und mit dem Ausatmen (AA) der Beckenboden angespannt (Mula bandha, siehe Bandhas). Beim Einatmen (EA) wird diese Anspannung wieder gelöst. Nur wird mit dem nächsten EA langsam, Wirbel für Wirbel, das Gesäß angehoben, Atem anhalten, Gesäß oben halten, und beim Impuls des AA der Beckenboden angespannt und das Gesäß wieder ganz langsam Wirbel für Wirbel, abgesenkt. 2x wiederholen.
Affirmation dazu: Ich bin unterstützt. Mein Urvertrauen ist stark.

4. Sakralchakra (Svadhisthana)

Vorsichtig in die aufrechte Sitzposition begeben. Rücken nach oben aus der Taille heraus dehnen, die Hände rechts und links an die Knie legen. Den Oberkörper etwa in einem 45 Grad Winkel nach hinten beugen. Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen und die Beine im gleichen Winkel anheben. Gerader Rücken und gerade Beine balancieren das Boot aus. Atmen nicht vergessen!
Affirmation dazu: Ich bin wertvoll.

5. Nabelchakra (Manipura)

Zurück in den Stand (Tadasana). Die Beine werden weit gespreizt, die Füße zeigen leicht nach links und rechts. Die Arme werden zunächst nach links und rechts ausgestreckt. Bauchnabel nach innen ziehen, ausatmen und nun über die linke Hüfte nach unten abknicken, linke Hand Richtung linken Fuß, der rechte Arm geht automatisch nach oben, der Blick folgt dem rechten Daumen.
Anschließend mit der anderen Seite.
Affirmation dazu: Ich bin ruhig. Meine innere Sonne strahlt.

6. Herzchakra (Anahata)

Die Beine werden ca. 1m weit gespreizt, der linke Fuß im 90 Grad-Winkel nach links ausgedreht. Der rechte Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet. Das linke Knie beugen, es darf jedoch nicht über die Fußspitze hinausragen. Beide Arme werden nach links und rechts ausgestreckt, der Körper bleibt mittig und gerade aufgerichtet. Der Kopf dreht sich nach links, der Blick ist über die linke Hand in die Ferne gerichtet. Atmen! Eventuell den Körper noch ein wenig sinken lassen.

Affirmation dazu: Ich bin offen. Ich bin bereit zu lieben.

7. Kehlchakra (Vishuddha)
Ausgangsposition ist Tadasana. Bauch, Gesäß und Hüften ganz bewußt anspannen. Eine Stelle in etwa 3m Entfernung fixieren und im Augen behalten.
Kopf nach links neigen, aber weder drehen noch in den Nacken legen. Schultern lockern, fallen lassen. 8 Atemzüge halten, dann den Kopf wieder zur Mitte nehmen und nachspüren. Nun zur anderen Seite neigen.
Affirmation dazu: Ich bin freundlich. Ich stehe zu meiner Wahrheit.

8. Stirnchakra (Ajna)

Aus dem 4-Füßlerstand heraus bringst du das rechte Bein mit gebeugtem Knie zwischen die Hände. Die Ferse sitzt exakt unter dem Knie. Das linke Bein schiebst du weit nach hinten. Zehen, Fußrücken und das Bein bis zu dem Knie liegen auf dem Boden auf. Erlaube den Hüften nach vorne unten zu sinken. Entspanne Beine, Pobacken, Hüften und Schultern. Nun hebe den Kopf an. Die Hände werden mit aneinander gelegten Handflächen über den Kopf gestreckt, Oberkörper und Kopf werden in einem Bogen nach hinten gebeugt, der Blick folgt den Händen.

Affirmation dazu: Ich bin frei. Ich bin weise.

9. Kronenchakra (Sarashara)

Aus dem Vierfüßlerstand setze dich auf deine Fersen und beuge den Körper mit rundem Rücken nach vorne bis der Kopf den Boden berührt. Lege die Stirn auf der Matte oder einem Kissen ab. Die Arme strecke weit nach vorne. Entspanne in dieser Haltung.
Affirmation dazu: Ich bin in Teil des Ganzen.

Vinyasa zur Aktivierung der Chakren mit den gleichen Asanas wie oben

Vom Wurzelchakra bis zum Kronenchakra

Vinyasa ist ein Begriff aus dem Ashtanga Yoga und beschreibt eine Reihe von Positionen, die fließend miteinander verbunden sind und so eine Übungsreihe ergeben.

Führe jede Posision achtsam aus und achte darauf, das du auch die verbindenen Bewegungen langsam und konzentriert ausführst. Ausgangposition ist das Savasana. Ruhig und entspannt liegst du auf der Matte in Rückenlage mit hüftbreit gespreizten Beinen, die Füße fallen leicht nach rechts und links und die Handrücken liegen auf dem Boden, Handinnenflächen nach oben. Achte auf deinen Atem für 3 Atemzüge.

Für die Übungsreihe brauchst du wieder Körperspannung. Stelle die Füße in einem ca. 50 cm Abstand vom Gesäß auf. Die Hände werden gedreht, so dass nun die Handinnenflächen den Boden berühren.

Die Brücke ist die Position für das Wurzelchakra. Drücke die Füße fest auf den Boden und mit dem nächsten Einatmen hebst du das Gesäß an. Spanne die Bauchmuskulatur fest an und hebe das Gesäß noch etwas höher, bis nur noch Fusssohlen, Schultern, Arme und Kopf am Boden sind. Nimm die Spannung in Beinen, Gesäß und Rücken wahr und atme. Halte diese Position für 3 weitere Atemzüge. Mit dem nächsten Ausatmen läßt du nun langsam, Wirbel für Wirbel, den Rücken in Richtung Steißbein abrollen. Ziehe die Knie zur Brust und umfasse sie mit den Armen. Rolle vorsichtig vor und zurück und komme mit etwas Schwung in die sitzende Haltung.

Das Boot ist die Position für das Sakralchakra. Laß die Hände seitlich an den Knien liegen. Nimm eine stabile Sitzhaltung ein und beuge mit geradem Rücken den Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten, so, dass du bei ausgestreckten Armen die aufgestellten Knie weiterhin mit den Händen berühren kannst.

Balanciere noch einmal deine Sitzhaltung aus, spanne den Bauch an und dann strecke die Beine etwa 45 Grad nach oben aus, so dass dein Körper ein V bildet. Atme tief und gleichmäßig 3 Atemzüge. Stelle die Beine wieder an und richte den Oberkörper wieder auf. Entspanne 2 Atemzüge in dieser Haltung.

Um in den Kniestand zu kommen, legst du die Beine quer vor dich: Knie rechts auf dem Boden, die Füße und Unterschenkel zeigen nach links. Mit den Händen abstützend kommst du in den Kniestand, rollst die Füße langsam ab, so dass du in die Hocke kommst und richtest dich mit dem Einatmen Wirbel für Wirbel auf bis in den Stand.

Das Dreieck steht für das Nabelchakra. Du stellst dich mit einem Schritt quer zur Matte. Grätsche die Beine weit und drehe beide Füße leicht schräg. Hebe die Arme in Schulterhöhe seitlich an. Bauch anspannen, dann knickst du in der Hüfte nach rechts ab und berührst mit der rechten Hand entweder das rechte Knie, den Unterschenkel, das Fußgelenk oder du legst die Hand auf dem Fußrücken ab. Geh nur soweit runter, wie es angenehm für dich ist. Automatisch wird der ausgestreckte linke Arm nach oben zeigen. Folge dieser Hand mit deinem Blick. Halte diese Position 3 Atemzüge lang. Komme dann langsam mit seitlich ausgestreckten Armen wieder in den aufrechten Stand. Entspanne mit einem ausgiebigen Atemzug mit gegrätschten Beinen und ausgestreckten Armen.

Nun spanne den Bauch an und drehe dich so über die Hüfte nach links, dass die linke Hand das linke Knie, Unterschenkel Fußgelenk oder Fußrücken berührt, der rechte Arm nach oben zeigt und du mit dem Blick folgst. 3 Atemzüge halten. Langsam mit seitlich ausgestreckten Armen wieder in den aufrechten Stand kommen.

Stelle die Beine wieder zusammen, lass die Arme sinken und entspanne 3 Atemzüge lang.

Die Position Held öffnet Brustkorb und Herz und aktiviert das Herzchakra.

Gehe wieder in die weite Grätsche, drehe den linken Fuß um 90 Grad nach links, bleibe aber mit dem Körper mittig ausgerichtet. Beuge das linke Knie und richte Knie und Fuß in einer Linie aus. Spüre die Dehnung im rechten Bein. Ziehe die Arme in Schulterhöhe seitlich weit auseinander, so dass du eine Dehnung im Brustkorb spürst. Drehe den Kopf und blicke über die linke Hand hinweg. Halte diese Position mindestens 3 Atemzüge lang. Das linke Bein strecken und den Kopf mittig drehen. Die Arme bleiben seitlich ausgestreckt.

Nach einem entspannenden Atemzug drehst du nun den rechten Fuß nach rechts um 90 Grad, den linken stellst du gerade nach vorne. Nun wird das rechte Knie gebeugt und du spürst die Dehnung im linken Bein. Bleibe mittig stehen, und drehe den Kopf so, dass du über die rechte Hand hinwegschaust. Dehne Brustkorb und Leiste, spüre die Anspannung der Muskeln. Bleibe so 3-4 Atemzüge. Dann richtest du dich achtsam wieder auf, nimmst die Beine zusammen und läßt die Arme neben dem Körper hängen. 2 Atemzüge zum Entspannen.

Für das Kehlchakra dehnen wir die Hals- und Nackenmuskulatur. In der Berghaltung spanne die Bauchmuskeln leicht an und neige den Kopf nach links. Dein Blick geht jedoch weiterhin nach vorn. Nach einem Atemzug kommst du zur Mitte zurück und dehnst den Kopf nach rechts. Achtung: Nase geradeaus! Einen Atemzug lang halten, dann zur Mitte zurückkommen. Wieder den Kopf nach links neigen, ein- und ausatmen, über die Mitte nach rechts, ein- und ausatmen, über die Mitte nach links, ein - und ausatmen, über die Mitte nach rechts, ein- und ausatmen und zur Mitte zurück kommen. Dreh dich um 90 Grad auf der Matte, so, dass dein Blick zur schmalen Kante zeigt.

Für die Position des Stirnchakras rollst du deinen Oberkörper mit gebeugten Knien und angespannten Bauchmuskeln nach unten, bis die Hände den Boden berühren. Stelle den linken Fuß zwischen die Hände, das Knie bleibt gebeugt, das rechte Bein strecke nach hinten aus, so, dass Knie, Unterschenkel und Fußrücken den Boden berühren. Dein Rücken ist nach vorn gerundet, der Kopf hängt locker, die Hände sind auf dem Boden. Spüre die Dehnung in der Leiste. Richte nun den Oberkörper langsam auf, stützte die Hände kurz auf dem Knie ab, und dann beuge dich aufgerichtet leicht nach hinten. Hebe über die Seiten die Hände nach oben: Halbmond oder im Yin Yoga der Große Drache. Halte die Position 2-3 Atemzüge. Hände wieder neben dem Fuß abstellen, Rücken runden, Kopf hängen lassen (das ist der Kleine oder der Ruhende Drache). Tausche die Stellung der Beine: das rechte Bein wird aufgestellt, das linke ausgestreckt. Mache das langsam und achtsam. Spüre die Dehnung in der Leiste und richte nun wieder den Oberkörper auf, stütze kurz die Hände ab, bevor du die Arme über die Seite nach oben ausstreckst und den Rücken leicht ins Hohlkreuz beugst. Hebe den Kopf an und halte die Stirn in Richtung Himmel. 1-2 weitere Atemzüge. Hände wieder neben dem Fuß platzieren und den Rücken runden und den Kopf nach unten hängen lassen.

Für die Position Demutshaltung mußt du lediglich das aufgestellte Knie nach hinten zum Boden bringen. Vierfüßlerstand. Lass dein Gesäß auf die Fersen sinken, die Arme bleiben nach vorne gedehnt. Versuche mit dem Po ganz nach unten zu kommen und dort zu entspannen. Evtl. grätschst du die Knie ein wenig. Zum Schluß kannst du die Arme neben den Körper legen und die Stirn auf der Matte ablegen. Entspanne. Dieses ist die Asana für das Kronenchakra: die Kindhaltung oder auch Yoga-Mudra, das Yoga-Siegel genannt.

Vom Kronenchakra zurück bis zum Wurzelchakra

Ausgehend von der Kindhaltung, der Position für das Kronenchakra schiebst du deine Arme wieder nach vorne aus und kommst mit einer weichen Bewegung in den Vier-Füßler-Stand.

Stirnchakra: Stelle den linken Fuß zwischen die Hände, das Knie bleibt gebeugt, das rechte Bein strecke nach hinten aus, so, dass Knie, Unterschenkel und Fußrücken den Boden berühren. Dein Rücken ist nach vorn gerundet, der Kopf hängt locker, die Hände sind auf dem Boden. Spüre die Dehnung in der Leiste. Richte nun den Oberkörper langsam auf, stützte die Hände kurz auf dem Knie ab, und dann beuge dich aufgerichtet leicht nach hinten. Hebe über die Seiten die Hände nach oben und hebe den Kopf an. Halte die Position 2- 3 Atemzüge. Hände wieder neben dem Fuß abstellen, Rücken runden, Kopf hängen lassen. Tausche die Stellung der Beine: das rechte Bein wird aufgestellt, das linke ausgestreckt. Mache das langsam und achtsam. Spüre die Dehnung in der Leiste und richte nun wieder den Oberkörper auf, stütze kurz die Hände ab, bevor du die Arme über die Seite nach oben ausstreckst und den Rücken leicht ins Hohlkreuz beugst. 1-2 weitere Atemzüge. Hände wieder neben dem Fuß platzieren und den Rücken runden und den Kopf nach unten hängen lassen.

Stütze dich mit den Händen ab und stelle auch den linken Fuß neben den rechten zwischen die Hände. Du bist nun in einer Art Hocksitz. Spanne die Bauchmuskulatur fest an, drücke das Kinn auf das Brustbein und rolle dich langsam Wirbel für Wirbel in den Stand. Halte bis zum Schluß dein Kinn auf das Brustbein gedrückt, hebe den Kopf zuletzt an.

Für das Kehlchakra dehne die Hals- und Nackenmuskulatur. In der Berghaltung spanne die Bauchmuskeln leicht an und neige den Kopf nach links. Dein Blick geht jedoch weiterhin nach vorn. Nach einem Atemzug kommst du zur Mitte zurück und dehnst den Kopf nach rechts. Achtung: Nase geradeaus! Einen Atemzug lang halten, dann zur Mitte zurückkommen. Wieder den Kopf nach links neigen, ein- und ausatmen, über die Mitte nach rechts, ein- und ausatmen, über die Mitte nach links, ein - und ausatmen, über die Mitte nach rechts, ein- und ausatmen und zur Mitte zurück kommen.

Für die Position des Herzchakra ist es nötig, dich wieder zu quer zur Matte zu drehen. Beine weit grätschen, den linken Fuß um 90 Grad nach links drehen, der Körper bleibt mittig ausgerichtet. Beuge das linke Knie mit dem Fuß in einer Linie. Spüre die Dehnung im rechten Bein. Arme in Schulterhöhe seitlich weit auseinanderziehen, das gibt eine Dehnung im Brustkorb. Drehe nur den Kopf und blicke über die linke Hand hinweg. Halte diese Position mindestens 3 Atemzüge lang. Das linke Bein wieder strecken und den Kopf mittig drehen. Die Arme bleiben ausgestreckt.

Nach einem Atemzug drehst du den rechten Fuß nach rechts um 90 Grad, den anderen stellst du gerade nach vorne. Nun wird das rechte Knie gebeugt und du spürst die Dehnung im linken Bein. Bleibe mittig stehen, und drehe den Kopf so, dass du über die rechte Hand hinwegschaust. Dehne Brustkorb und Leiste, spüre die Anspannung der Muskeln. Bleibe so 3-4 Atemzüge. Richte dich achtsam auf, nimm die Beine zusammen und lasse die Arme neben dem Körper hängen. 2 Atemzüge zum Entspannen.

Für die Position des Nabelchakras grätsche die Beine weit und drehe beide Füße leicht schräg. Arme in Schulterhöhe seitlich anheben. Bauch anspannen, in der rechten Hüfte abknicken, die rechte Hand berührt entweder das rechte Knie, den Unterschenkel, das Fußgelenk oder du legst die Hand auf dem Fußrücken ab. Geh nur soweit runter, wie es angenehm für dich ist. Automatisch wird der ausgestreckte linke Arm nach oben zeigen. Folge dieser Hand mit deinem Blick. Halte diese Position 3 Atemzüge lang und komme dann langsam mit ausgestreckten Armen wieder in den aufrechten Stand. Entspanne mit einem ausgiebigen Atemzug mit gegrätschten Beinen und ausgestreckten Armen.

Spanne den Bauch an und drehe dich so über die Hüfte links nach unten, dass die linke Hand entweder das linke Knie, Unterschenkel Fußgelenk oder Fußrücken berührt, der rechte Arm nach oben zeigt und du mit dem Blick folgst. 3 Atemzüge halten. Langsam mit ausgestreckten Armen wieder in den aufrechten Stand kommen.

Stelle die Beine wieder zusammen, lass die Arme sinken und entspanne 3 Atemzüge lang. Dreh dich um 90 Grad auf der Matte, so, dass dein Blick zur schmalen Kante zeigt.

Um das Sakralchakra zu aktivieren komme in die sitzende Haltung. Du rollst deinen Oberkörper, Kinn auf dem Brustbein mit gebeugten Knien und angespannten Bauchmuskeln, bis die Hände den Boden berühren und du im Hocksitz bist. Stütze dich mit den Händen ab und setze dich links neben die aufgestellten Knie. Lege die Hände seitlich an die aufgestellten Knie. Nimm eine stabile Sitzhaltung ein und beuge mit geradem Rücken den Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten, so, dass du bei ausgestreckten Armen die aufgestellten Knie weiterhin mit den Händen berühren kannst.

Umfasse nun die Knie mit den Armen und lasse dich sanft nach hinten rollen. Löse die Arme von den Knien und stelle die Knie auf, die Hände lege neben den Körper.

Asana für das Wurzelchakra: Drücke die Füße fest auf den Boden und mit dem nächsten Einatmen hebst du das Gesäß an. Spanne die Bauchmuskulatur fest an und hebe das Gesäß noch etwas höher, bis nur noch Fußsohlen, Schultern, Arme und Kopf am Boden sind. Nimm die Spannung in Beinen, Gesäß und Rücken wahr und atme. Halte diese Position für 3 weitere Atemzüge. Mit dem nächsten Ausatmen läßt du nun langsam, Wirbel für Wirbel, den Rücken in Richtung Steißbein abrollen.

Lass die Beine nach vorne rutschen und entspanne im Savasana.